6 PETUA RINGKAS BAGI MENGURANGKAN TEKANAN DARAH ANDA
Perubahan kecil dapat mewujudkan perbezaan besar dalam jumlah tekanan darah anda.
Jika anda secara tiba-tiba mengalami tekanan darah tinggi (hipertensi) di bawah garis panduan baru Persatuan Jantung Amerika dan Kolej Kardiologi Amerika, anda mungkin tertanya-tanya apakah yang harus dilakukan. Garis panduan menurunkan definisi tekanan darah tinggi dari 130/80 ke 140/90 milimeter merkuri (mm Hg), yang bermaksud lebih ramai orang kini memenuhi kriteria untuk hipertensi tahap 1.
Walaupun Anda tidak harus menolak perubahan, Anda juga tidak perlu panik." Tentu sekali, tiada apa yang terjadi dalam semalaman di dalam tubuh wanita atau kesihatannya dengan pengeluaran garis panduan," kata Dr Virginia Flores.
Namun, perubahan itu harus mendorong anda untuk mengetahui tekanan darah anda dengan serius. "Garis panduan ini telah lama ditunggu-tunggu dan amat dialu-alukan oleh ramai pakar hipertensi. Ia mungkin kelihatan drastik, namun dengan memasukkan pengetahuan yang kami perolehi dari percubaan besar ke dalam praktik klinikal, ia akan membantu ribuan orang," kata Dr Flores.
Mengapa hipertensi perlu di awasi?
Jika anda berada dalam lingkungan 130/80 ini, mengurangkan tekanan darah boleh membantu melindungi anda dari serangan jantung, strok, penyakit ginjal, penyakit mata, dan bahkan penurunan kognitif. Matlamat garis panduan baru adalah bagi menggalakkan anda menangani tekanan darah tinggi anda dengan serius serta mengambil tindakan untuk menurunkannya, terutamanya menggunakan intervensi gaya hidup. "Adalah didokumentasikan dengan baik yang perubahan gaya hidup dapat menurunkan tekanan darah sebagaimana pil lakukan, dan kadang-kala mungkin lebih banyak," ujar Dr Flores.
Melakukan perubahan tersebut mungkin agak mencabar. Lebih dari seorang wanita bangun di waktu pagi dengan azam untuk makan makanan sihat, hanya untuk terganggu dengan sepiring kuih di atas meja di pejabat atau makan malam bersama rakan-rakan.
Bagaimana menurunkan tekanan darah anda dengan perubahan kecil
Anda tidak perlu melakukan rombakan hidup yang besar bagi membuat perbezaan tekanan darah anda. Berikut enam petua mudah yang boleh anda lakukan bagi membantu mengurangkan tekanan darah anda ke tahap normal.
1. Menurunkan berat badan
Setakat ini kaedah paling berkesan bagi mengurangkan tekanan darah tinggi adalah menurunkan berat badan, kata Flores. Dan tidak perlukan penurunan berat badan yang besar bagi melakukan perbezaan. Malah penurunan berat badan sebanyak 10 paun mampu menurunkan tekanan darah anda.
2. Baca label
Sesetengah orang makan terlalu banyak garam pemakanan, sehingga tiga kali jumlah yang di sarankan, iaitu 1,500 miligram (mg) setiap hari bagi individu yang mempunyai tekanan darah tinggi, kata Dr. Flores. Tidak perlu banyak garam untuk mencapai had harian 1,500 mg hanya 3/4 sudu teh garam. Terdapat separuh daripada jumlah garam dalam satu sandwic sarapan pagi Egg McMuffin. Kurangkan makanan tinggi garam dengan membaca label dengan teliti. "Amat sukar untuk menurunkan garam makanan tanpa membaca label, kecuali jika anda menyediakan semua makanan anda sendiri," kata Dr Flores. Berwaspada dengan apa yang di gelar oleh Persatuan Jantung Amerika "enam makanan masin ", di mana jumlah garam yang tinggi mungkin bersembunyi:
• roti dan gulungan
• potongan sejuk dan daging yang di rawat
• pizza
• itik
• sup
• sandwic.
3. Bergerak
Tidak perlu banyak latihan bagi melihat perbezaan dalam kesihatan anda. Sasarkan selama setengah jam sekurang-kurangnya lima hari seminggu. "Pastikan anda melakukan sesuatu yang anda gemari, atau ia tidak akan kekal," kata Flores. "Sesetengah orang gemarkan menari; yang lain, berbasikal atau berjalan cepat dengan rakan." Malah aktiviti seharian seperti berkebun boleh membantu.
4. Tambahkan sedikit besi
""Tambahkan sedikit angkat berat ke rejimen senaman anda untuk membantu menurunkan berat badan dan kekal cergas. Wanita kehilangan jisim otot dengan stabil seiring peningkatan usia, dan angkat berat adalah bahagian yang sering diabaikan dalam rancangan latihan bagi kebanyakan wanita," ujar Flores.
5. Hadkan alkohol kepada sekali minum sehari
Minum terlalu banyak, terlalu kerap, boleh meningkatkan tekanan darah anda, jadi amalkan kesederhanaan.
6. Legakan tekanan dengan meditasi harian atau sesi pernafasan dalam
Hormon tekanan menyekat saluran darah anda dan boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara. Di samping itu, dari masa ke masa, tekanan mampu menggalakkan tabiat tidak sihat yang membahayakan kesihatan jantung anda. Ia mungkin termasuk makan berlebihan, kurang tidur, dan penyalahgunaan dadah dan alkohol. Di sebabkan semua ini, mengurangkan tekanan patut menjadi keutamaan jika anda ingin menurunkan tekanan darah anda.
